Wissenschaftlich betrachtet beginnt der Sport für Senioren bereits im Alter von 30 Jahren. Ab dann nämlich setzt ein kontinuierlicher Abbau von motorischen Fähigkeiten ein. Das betrifft besonders den Abbau der Muskulatur, der ohne Gegenmaßnahmen zum Leistungsverlust führt. Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit lassen nach. Hinzu kommen Veränderungen der Sinneswahrnehmung, die auch sportliche Abläufe beeinträchtigen können. Gleichzeitig steigt, bedingt durch genetische Voraussetzungen und den persönlichen Lebenswandel, der Körperfettanteil. Eines der wenigen Mittel zur Verlangsamung dieser Prozesse stellt das sportliche Training dar, das auch im höheren Alter von mehr als 70 Jahren noch sinnvoll ist.
Die richtig dosierte Bewegung ist mitunter der beste Schutz für Herz und Gefäße. Vor allem Ausdauersport erhöht die Leistungsfähigkeit des Herzens, senkt Blutdruck und Blutfettwerte, bewirkt, dass die Gefäße elastischer werden. Das alles verringert die Gefahr von Kalkablagerungen in den Blutgefäßen. Diese können zu gefährlichen Engstellen führen, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen.
Vor dem Start: Gesundheitscheck beim Arzt
Senioren, die sich sportlich betätigen möchten, sollten vorher immer ihren Hausarzt oder einen Sportmediziner aufsuchen. Das gilt besonders für diejenigen, die lange Zeit keinen Sport ausgeübt haben oder die gesundheitliche Beschwerden haben (zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme oder Arthrose). Der Arzt überprüft den Gesundheits- und Fitnesszustand und gibt Tipps, welche Sportart zu den individuellen Bedürfnissen und zur persönlichen Verfassung passt.
Grundsätzlich gilt, so wichtig Bewegung auch für Senioren ist – sie sollten sich bei Gymnastikübungen nicht übernehmen. „Beim Turnen muss man sich wohlfühlen, spüren, wo die eigenen Grenzen liegen“, betont die staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin Gabriela Bastian im Apothekenmagazin Senioren Ratgeber (1/2018). „Ältere meinen oft, zu einem guten Training gehöre Muskelkater, um zu wirken. Das ist aber ein Irrtum.“ Untrainierte sollten daher nach eigens auf Senioren zugeschnittenen Angeboten fragen.
Besonders ältere Menschen profitieren der Expertin zufolge von funktionellen Übungen, „denn sie beziehen mehrere Muskelgruppen mit ein und schulen Beweglichkeit und Koordination“. Im Alltag helfe das zum Beispiel, müheloser Treppen zu steigen oder kleine Stolperer abzufangen. Auch für Rheumapatienten gilt trotz Schmerzen: Bei Rheuma ist viel Bewegung wichtig für die betroffenen Gelenke.
Für Bewegung ist es nie zu spät
Selbst wer sein Bewegungspensum über Jahrzehnte hinweg auf das Nötigste beschränkt hat, kann seinen Gesundheitszustand deutlich bessern, wenn er beginnt sich regelmäßig zu bewegen. So lässt sich etwa das Risiko von Schlaganfällen und anderen Herz-Kreislauferkrankungen senken. Sogar mit 80 oder 90 Jahren können Senioren mit individuell angepasstem Krafttraining noch gezielt Muskeln aufbauen.
Bewegung hält mobil
Wer sich bewegt, trainiert Muskulatur, Standfestigkeit und Koordination. Das beugt Stürzen vor und erhöht die Chancen, im Alter länger selbstständig zu bleiben. Außerdem erhöht regelmäßige körperliche Aktivität die Knochendichte und verringert so die Gefahr eines Bruchs.
Bewegung hilft beim Abnehmen
Wer Gewicht verlieren möchte, muss mehr Kalorien verbrennen als er aufnimmt. Durch Sport nehmen Sie zwar nicht zwangsläufig ab, er ist aber ein guter Schritt in die richtige Richtung. Und das gleich doppelt: Schließlich verbrennt jede Bewegung Kalorien. Und wer Muskeln aufbaut, verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie, selbst wenn er sich gar nicht bewegt. Sie müssen sich dafür nicht einmal übermäßig anstrengen. Sportmediziner empfehlen meist eine moderate Belastung, bei der Sie leicht ins Schwitzen kommen. Aber auch ein Spaziergang fördert bereits die Gesundheit.
Bewegung beugt Diabetes vor
Die Zuckerkrankheit Typ Diabetes Typ 2 ist eine der am weitesten verbreiteten Zivilisationsleiden in unserer Gesellschaft. Regelmäßige Bewegung hilft vorzubeugen. Nicht nur der Blutzuckerspiegel sinkt, auch die Insulinempfindlichkeit bessert sich. Wer bereits an Diabetes erkrankt ist, kann mit Bewegung der Krankheit entgegensteuern. Am besten vom Arzt beraten lassen, wie ein Training in die Therapie eingebunden werden kann.
Bewegung geht immer
Wer sich mehr bewegen möchte, muss gar nicht viel Zeit investieren. Einfach statt mit dem Auto mit dem Fahrrad zum Einkaufen fahren oder die Treppe statt des Aufzugs nutzen. Doch wenn die Gelenke im Alter nicht mehr so recht wollen und die Puste nach einigen Kilometern bereits am Ende ist, wird selbst das simple Fahrrad fahren zur unüberwindbaren Aufgabe.
Auf längeren Radtouren oder auf schwierigen Untergründen bietet deshalb ein Elektrofahrrad oder E-Bike die nötige Unterstützung, zudem ermutigt es auch körperlich eingeschränkte Senioren, wieder mehr für ihre Gesundheit zu tun. Wem das nötige Kleingeld für diese doch recht kostspielige Anschaffung fehlt, kann sich mit etwas DrückGlück einen Bonuscode sichern.
Jeder einzelne Schritt mehr bringt schon etwas – und macht meist Lust auf mehr.
Bewegung macht gute Laune
Sport bessert nachweislich die Stimmung. Das liegt unter anderem daran, dass der Körper in Bewegung verstärkt Serotonin ausschüttet. Dieser Botenstoff regelt nicht nur den Appetit, sondern kann auch akute Glücksschübe verursachen.
Quellen: Wort & Bild Verlag – Senioren Ratgeber, übermittelt durch news aktuell; senioren-ratgeber.de
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